脂溶性ビタミン
脂に溶けやすい性質のビタミンで、肝臓、細胞膜などに存在してさまざまに働く栄養素
脂溶性ビタミンとは、脂に溶けやすい性質のビタミン。現在認められている13種のビタミンのうち、ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫの４種が、脂に溶けやすい性質の脂溶性ビタミンに相当します。
一方、13種のビタミンのうち、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＢ12、ビタミンＣ、ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ５（パントテン酸）、ビタミンＭ（葉酸）、ビタミンＨ（ビオチン）の９種が、水に溶けやすい性質の水溶性ビタミンに相当します。
脂溶性ビタミンは、肝臓、細胞膜、リポ蛋白（たんばく）などに存在しています。そのため、ある程度は取りだめができ、体に蓄積することができますが、脂溶性ビタミンの欠乏症もあり、しっかりと摂取したい栄養分です。その反面、ビタミン剤などの過剰摂取による障害が起きることがあります。
脂溶性ビタミンは油に溶ける性質がある上に、油に溶けることで吸収率が上昇するという特徴があります。脂溶性ビタミンを多く含む食品は野菜炒めなどのように油を使うように調理することで、より吸収がアップします。
￭ビタミンＡ￭
ビタミンＡとは、視力低下や夜盲症を予防することで知られるビタミン。物質名はレチノールです。
ビタミンＡは大きく分けて、緑黄色野菜などに含まれるβ（ベータ）カロテンと、動物のレバーなどに含まれるレチノールの２種類があります。
また、ビタミンＡにはＡ１とＡ２がありますが、必要な栄養素として取り上げられるビタミンＡといえば一般的にＡ１のことを指し、βカロテンもレチノールもビタミンＡ１の仲間です。ビタミンＡ２のほうは、アユやフナなどの淡水魚の肝臓に含まれています。
βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる栄養素のため、別名、植物性ビタミンAとも呼ばれています。栄養素としてはビタミンＡなのに、βカロテンという名前が付いているのは、野菜に含まれている時はビタミンＡの構造になっておらず、腸で消化吸収される時にビタミンＡに変わるためです。具体的には、βカロテンが吸収される時に２つに分かれ、ビタミンＡの分子になります。これによって、体に吸収されやすくなります。
野菜をたくさん食べるとビタミンやミネラルが摂取できて体にいいというイメージがあるものの、野菜に含まれているβカロテンには吸収率が悪いというデメリットがあります。レバーなどに含まれるビタミンAであるレチノールの吸収率が80～90パーセントほどであるのに対して、βカロテンの吸収率は通常10～30パーセントしかありません。βカロテンは、肉野菜炒（いた）めやほうれん草のバター炒めなどで油と一緒に取ると、吸収率がアップすることが知られています。
なお、カロテンには、βカロテンの他にもα（アルファ）やγ（ガンマ）などのカロテンもあるものの、食品に含まれている大部分がβカロテンです。栄養素の成分表で、βカロテンの数値だけが掲載されているのは、このためです。
レチノールは、主に動物のレバーやうなぎの蒲（かば）焼きなどに多く含まれるビタミンＡです。非常に吸収されやすいという特徴があり、手っ取り早くビタミンＡを取りたい際は、動物性の食品がお勧めです。その反面、多く取りすぎると吐き気やめまい、頭痛を始め、食欲不振、倦怠（けんたい）感、肌荒れ、睡眠障害、脱毛などの過剰摂取の症状が出てきますので、気を付けたいもの。このレチノールは、小腸から吸収されると直接肝臓まで運ばれて、そこで蓄えられ仕組みになっています。
ビタミンＡの機能としては、目の機能を保つ働きがよく知られています。人間が物を見る時は、目から入った光を網膜で感じ、その刺激を脳に伝えることによって、何を見ているのかがわかります。ビタミンＡは、網膜で光を感じる物質であるロドプシンを作る時に必要になります。もしビタミンＡが欠乏してロドプシンが不足してくると、夕方から夜の暗がりでは物がよく見えない夜盲症になる恐れがあります。
ビタミンＡの機能としては、体の粘膜や皮膚を健康的に保つ働きもよく知られています。特に、粘膜や皮膚の上皮細胞の代謝を活発にして、病原菌などが侵入するのを防ぐ免疫機能の作用をしています。上皮細胞とは、皮膚を始めとして口、のど、鼻、胃、腸などの粘膜の表面にある細胞のことで、体の外と直接触れている部分です。
ビタミンＡを食事やサプリメントから、十分に取っている場合は、肌のハリやツヤもよく、ウイルスや細菌を跳ね返す抵抗力があります。もしビタミンＡが欠乏してくると、肌の荒れやかさつきが気になるだけでなく、風邪を引きやすくなったり、口内炎などを起こす可能性が高くなります。
ビタミンＡの機能として、最近では、がんを予防する作用も注目されています。ある調査では、ビタミンＡが欠乏している人は十分に取っている人に比べ、５～７倍の確率で肺がんになっているという報告が出ています。植物性ビタミンＡであるβカロテンは、レチノールと違って大量に摂取しても過剰症がほとんどないので、がんの抑制によく利用されています。
また、がんの抑制だけでなく、高い抗酸化作用があり、活性酸素による細胞へのダメージの抑制や、老化防止の作用も、確かめられています。
ビタミンＡが不足して起こる欠乏症には、夜盲症などの目の障害、皮膚の異常、成長期の子供での成長障害、知能障害などがあります。体の抵抗力が奪われ、感染症にかかりやすくなったりもします。
βカロテンが多い食品としては、にんじんを筆頭に、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、春菊、ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ、ニラ、アシタバ、シソ、サツマイモなどが挙げられます。レチノールが多い食品としては、鶏レバー、豚レバー、あんこうの肝、うなぎの蒲焼きなどが挙げられます。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準2010年版」では、ビタミンＡの推奨量は１日当たり成人男性は800〜850μgRE（レチノール当量）、成人女性は650〜700μgRE、上限量は成人男女とも3000μgREとしています。
また、保健機能食品制度では、ビタミンＡを１日摂取量当たり135～600μgRE含む食品には、その機能を表示することができます。
￭ビタミンＤ￭
ビタミンＤとは、抗くる病因子として鱈（たら）の肝油中から発見された脂溶性ビタミン。カルシウムやリンが腸から吸収されるのを助け、骨や歯の発育を促す働きがあります。
ビタミンＤを細かく分けると、Ｄ２〜Ｄ７まで６種類あります。そのうち、Ｄ４〜Ｄ７は食品に含まれる量はほとんどなく、ビタミンとしての働きも低いため、通常ビタミンＤというと、Ｄ２とＤ３のことを指します。ちなみに、ビタミンＤ１はビタミンＤ２を主成分とする混合物に対して誤って与えられた名称であるため、現在は使われていません。
ビタミンＤ２はキノコなどに含まれ、物質名はエルゴカルシフェロール。ビタミンＤ３は動物性食品に含まれ、物質名はコレカルシフェロール。どちらも、体内では同様の作用を持ちます。
ビタミンＤは腸で吸収されると、まず肝臓に集められ、その後、腎臓（じんぞう）に運ばれます。肝臓と腎臓では、それぞれ酵素の働きを受けて、活性型ビタミンＤと呼ばれるビタミンになります。この活性型ビタミンＤに変わって初めて、ビタミンＤが働きをするようになります。もし肝臓や腎臓に障害がある場合は、たとえビタミンＤを適量を摂取しても、結果的にはビタミンＤ不足と同じことになります。
その活性型ビタミンＤには、カルシウムやリン、ナトリウム、カリウムなどのミネラルの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を一定に維持する働きがあります。
体内にあるカルシウムの約99パーセントは骨に蓄えられていますが、残りの１パーセントは血液中や細胞に一定の濃度で存在しています。カルシウムは筋肉を収縮したり、神経伝達など非常に大切な働きをしていて、この働きを支えるためには、血液中のカルシウム濃度を一定にしておく必要があります。もし、カルシウムの濃度が極端に変わってしまうと、人間が生きていく上での基本的な機能が失われます。
このため、血液中のカルシウム濃度が高くなると、ビタミンＤとホルモンが共同で、余分なカルシウムを骨に蓄えたり体外に排出します。逆に、カルシウム濃度が低くなると、骨からカルシウムを血液中に送り出し、濃度を一定にするように働きます。
また、食事から摂取されるカルシウムが少ない場合は、尿に含まれるカルシウムを再吸収することも行われますが、このカルシウムの再吸収を促す働きもビタミンＤにあります。
カルシウムは骨や歯の材料となるミネラルであり、ビタミンＤが十分に摂取されても、カルシウムが不足すれば健康な骨や歯が作られないことになります。つまり、ビタミンＤとカルシウムは、ワンセットで骨や歯を丈夫で健康的な状態に保っています。
ビタミンＤは食品から取るほかに、日光浴によって体内で作られることが知られています。日光浴で皮膚に紫外線を浴びることで、皮膚にあるプロビタミンＤ２（エルゴステロール）とプロビタミンＤ３（７ーデヒドロコレステロール）という物質が、体内でビタミンＤ２とビタミンＤ３に変わって肝臓に蓄えられます。
当然ながら、あまり真っ黒に日焼けすると、ビタミンＤの合成が悪くなり、肌の老化や皮膚がんになることもあるので、適度な日光浴がよいでしょう。また、日光浴は毎日続けることができませんし、体内で合成される量も限られるので、バランスのよい食事でビタミンＤの摂取を心掛ける必要があります。
ビタミンＤが不足して起こる欠乏症には、くる病、骨軟化症、骨粗鬆（こつそしょう）症などがあります。くる病は乳幼児がかかる病気で、足の骨、胸骨、肋（ろっ）骨、頭蓋（ずがい）骨など、あらゆる骨が曲がり、エナメル質が失われた歯はぼろぼろになります。症状が重くなると、筋肉の張りがなくなり、思うように手足を動かすことができなくなります。
骨軟化症は大人のくる病ともいわれ、骨が軟らかくなって変形し、やがては脊髄（せきずい）も曲がります。骨粗鬆症は高齢者、閉経後の女性に多い病気で、骨の密度が非常に低くなるため、骨が衝撃に非常に弱く、つまずいて軽く転んだだけで、骨折することも珍しくありません。
逆に、ビタミンＤを長期間に渡って過剰摂取すると、血液中のカルシウム濃度が上昇して、血管の内壁や心臓、肺、胃、腎臓などの内臓にカルシウムが沈着しやすくなります。特に問題になるのが腎臓にカルシウムが大量に沈着した場合で、尿毒症を起こして体調が悪化し、ひどい時は命にかかわる状態になります。尿毒症以外にも、便秘、下痢、食欲不振、嘔吐（おうと）などの症状が、出てくることもあります。
ビタミンＤが多く含まれる食品は、魚肉、レバー、バター、卵黄、干ししいたけ、生しいたけ、きくらげ、まいたけなどで、肉類や野菜には多く含まれていません。ビタミンＤはカルシウムとともに骨や歯を形成するので、カルシウムを含む食品と一緒に取ると効果的。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準2010年版」では、ビタミンＤの目安量は１日当たり成人男女ともに５・５μg（マイクログラム）で、上限量は50μgとしています。保健機能食品制度では、ビタミンＤを１日摂取量当たり１・５～５μg含む食品には、その機能を表示することができます。
￭ビタミンＥ￭
ビタミンＥとは、 小麦胚芽（はいが）油から抽出され発見された脂溶性ビタミン。物質名はトコフェロール。
1936年にアメリカのエバンスは、ネズミに牛乳だけを与えていると生殖能力が衰退してしまうが、これに小麦胚芽油を加えて与えると繁殖力が回復したという報告にヒントを得て、小麦胚芽油に含まれている有効成分を研究しました。そこで発見した物質がトコフェロールで、その後の研究から、ビタミンＥの効果は生殖機能の回復だけでなく、ビタミンＡの活性を高め、ビタミンＢ６、ビタミンＢ12、ビタミンＣなどとともに「造血ビタミン」としての役割を持っていることも明らかにされました。
このビタミンＥは、体内で作られた活性酸素を中和して、老化の原因を取り除く働きをしています。人間は酸素を体に取り入れ、栄養素をエネルギーに変えて、生命を維持しています。この時、体内で作られるのが活性酸素で、体内の細胞を傷付ける物質です。
一方、体の細胞を保護している細胞膜には、不飽和脂肪酸という物質が含まれています。この不飽和脂肪酸は弾力性があって細胞を保護したり、細胞に活力を与える大切な働きをしていますが、酸化されやすい欠点があり、活性酸素で酸化されると過酸化脂質という物質に変化し、細胞の寿命を縮めたり、異常な細胞を作ったりします。
しかし、細胞膜に十分なビタミンＥがあれば活性酸素を中和するので、健康な細胞を維持できます。このため、ビタミンＥは「若返りのビタミン」といわれています。
また、ビタミンＥは血行を促進し、生理機能を維持しています。ビタミンＥは体内の至る所に含まれているので、十分なビタミンＥがあれば血液の中も同じように酸化が抑えられるため、血管の内壁が健康に保たれて血行がよくなり、動脈硬化を予防し、脳卒中、心臓病、高血圧などのリスクも少なくなります。
さらに、ビタミンＥには、性ホルモンの生成を助け、生殖機能を守る働きがあります。女性が更年期を迎えると、性のホルモンバランスが崩れることがありますが、これを改善する働きもあります。
ビタミンＥを十分に取っていれば、活性酸素による皮膚の酸化が抑えられ、結果的にしみ、くすみが少なくなります。特に女性の場合、肌の美しさが気になるところですから、ビタミンＥとともに、抗酸化作用があるビタミンＣやビタミンＡ（βカロテン）、ビタミンＢ２などを多く取ると美肌効果が高くなります。
心臓病、脳卒中、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病（成人病）も、細胞が酸化されることで発病するリスクが高くなりますが、ビタミンＥの働きによって、細胞の酸化を防ぐことができます。
ビタミンＥが不足して起こる欠乏症には、貧血を始め、血行障害、動脈硬化、がん、冷え性、肩凝り、肌のしみ、くすみなどがあります。
ビタミンＥを多く含む食品、比較的多く含む食品は、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなどのナッツ類、ヒマワリ油、サフラワー油などの植物油、豆類、野菜、ニジマス、ウナギ、ハマチなどの魚類といろいろあります。また、含有量はそれぞれかなり幅がありますが、食品全般に含まれています。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準2010年版」では、ビタミンＥの目安量は１日当たり男性は18～29歳で７・０ｍｇ、女性は18～29歳で６・５ｍｇ、上限量は健康な成人で800ｍｇとしています。保健機能食品制度では、ビタミンＥを１日摂取量当たり２・４～150ｍｇ含む食品には、その機能を表示することができます。
生活習慣病の予防効果を高めるには、ビタミンＥの１日当たりの目安量を超える100～300ｍｇほどの摂取量が必要とされています。
￭ビタミンＫ￭
ビタミンＫとは、血液凝固に関係する因子として発見された脂溶性ビタミン。名前は、オランダ語の「凝固（Koagulation）」の頭文字に由来しています。
ビタミンＫ１〜ビタミンＫ７の７種類があり、その中で自然界に存在するのはビタミンＫ１とビタミンＫ２の２種類です。
ビタミンＫ１は、主に植物の葉緑体で作られるため、アシタバや小松菜、ほうれん草など緑色の濃い野菜や、海草に多く含まれます。同じ野菜でも、日によく当たる外側の葉のほうに、内側よりも多く含まれています。物質名はフィロキノン。
ビタミンＫ２は、主に微生物によって作られるため、納豆やチーズなどの発酵食品に多く含まれます。腸内細菌によっても合成され、その量は生体内での必要量の大部分を満たすと考えられていますが、正確な量までははっきりとはしていません。物質名はメナキノン。
ビタミンＫ１とビタミンＫ２の作用は同一ですが、ビタミンとしての働きからするとＫ１のほうがＫ２よりも効率がよく、人間の血液中のビタミンＫのほとんどがＫ１です。
まず名前の由来となっているように、ビタミンＫは血液の凝固作用において働きます。出血時に血が自然に止まるのは体内に血液を凝固させる物質があるためで、その血液を凝固させるプロトロンビンという蛋白（たんぱく）質を活性化させる補酵素として働くのが、ビタミンＫです。 ビタミンＫが不足すると、当然のことながらプロトロンビンも不足して、出血時になかなか血が止まらなくなります。
血を止めることとは反対に、出血していない時には、ビタミンＫは血管内の血液が固まるのを防ぎ、血液がスムーズに流れるように働いています。つまり、ビタミンＫは、血液を凝固させる働きと、その逆に血液を凝固させない働きを、状況に応じて上手に使い分けているのです。
ビタミンＫには、骨を丈夫に保つ働きもあります。骨に含まれる蛋白質の中で最も多いのは、ビタミンＣと関係するコラーゲンであり、その次に多いのはビタミンＫが合成に関係する蛋白質のオステオカルシン。オステオカルシンはカルシウムが骨に沈着（石灰化）する時に必要で、ビタミンＫはその働きを活性化させることでカルシウムの骨への沈着を促します。
これ以外にも、ビタミンＫにはカルシウムが骨から流出するのを抑える働きもあり、複合的に骨を丈夫にするために働きます。
ビタミンＫが不足すると、十分なカルシウムが骨に取り込めなくなり、細くもろい骨になってしまいます。このため、ビタミンＫは骨粗鬆（こつそしょう）症の予防に有効です。また、カルシウムの取り込みとは逆に、動脈や腎臓（じんぞう）などにカルシウムが沈着するのを防ぐ働きが、ビタミンＫにはあります。
ビタミンＫの欠乏については、新生児において特に注意を払う必要があります。生まれてすぐの新生児はまだ腸内細菌が未発達なため、ビタミンＫが十分に腸内で合成されないためです。母乳中のビタミンＫが不足した場合には、消化器官が出血して黒っぽい便が出る新生児出血（新生児メレナ）や、頭蓋（ずがい）内出血などが起こるケースがあります。
頭蓋内出血では、ビタミンの注射によって全治するケースもありますが、後遺症が残ったり、命が失われることもあるので、特に注意が必要です。
このため、妊娠後期の女性に対しては十分にビタミンＫを摂取するように勧め、生後すぐの新生児にはビタミンＫ２のシロップを飲ませるといった方法がとられています。
逆に、血栓症の人や、普通の人より血液が固まりやすいために、ワーファリンなどを始めとする血液凝固抑制剤を服用している人では、ビタミンＫを多く含む食品の摂取や、ビタミンＫ剤の使用を制限しなければなりません。
ビタミンＫが多い食品としては、アシタバ、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、オカヒジキ、春菊、にら、パセリ、芽キャベツ、ブロッコリー、大根の葉、レタス、シソ、こんぶ、のり、ひじき、納豆、チーズ、緑茶、抹茶、植物油などが挙げられます。野菜や納豆が苦手な人は、毎日一杯の緑茶や抹茶を飲むのもよいでしょう。
厚生労働省策定の「食事摂取基準10年版」では、ビタミンＫの目安量は１日当たり成人男性で75μg（マイクログラム）、女性は18～29歳で60μg、30歳以上で65μgとしています。大量に摂取した時も過剰症がないため、上限量の定めはありません。
乳児については、生まれてから５カ月目までは４μg、６カ月目から１歳までは７μgを目安量としています。この目安量は、男の子でも女の子でも変わりません。