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アミノ酸

 人間の体の中では常に、蛋白質の分解と合成が繰り返されています。この蛋白質の構成単位となっている窒素化合物が、アミノ酸。自然界で発見されている約500種類ものアミノ酸に比べて、人体の蛋白質を構成するアミノ酸はわずか20種類。20種類が組み合わさって、10万種類ものさまざまな蛋白質が作られます。

原料となる20種類のアミノ酸のうち、11種類のアミノ酸は必要な時に、体内で合成することができます。残りの9種類は合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。この人間の栄養上、不可欠なものを「必須アミノ酸」といいます。 「必要アミノ酸」、「不可欠アミノ酸」ともいう9種類は、トリプトファン、リシン(リジン)、 メチオニン、 フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン。

 食材から取るアミノ酸の目安として、アミノ酸の構成を比較して、栄養価を判定した「アミノ酸スコア」があります。スコアが100の場合、すべての必須アミノ酸が必要量含まれています。100以下のものは「制限アミノ酸」と呼ばれ、必須アミノ酸のどれかが不足していると考えられます。

肉類のほとんどはアミノ酸スコアが100ですが、脂肪やコレステロールの取りすぎには要注意です。いろんな食材から、バランスよく取るのがベターです。

 

   【アミノ酸スコア表 】

◆米・穀物◆

◆肉類◆

◆魚介類◆

精白米 65

鶏肉 100

あじ 100

玄米 68

鶏レバー 100

あなご 100

ビーフン 62

豚肉 100

あまだい 100

食パン 44

豚レバー 100

あゆ 100

小麦粉[薄力粉] 44

馬肉 100

いわし 100

小麦粉[強力粉] 38

山羊肉 100

かじき 100

そうめん 41

ロースハム 100

かつお 100

うどん[生] 41

ベーコン 95

かれい 100

コーンフレーク 16

かつお節 100

◆ナッツ類◆

◆卵・乳製品◆

きす 100

栗 64

牛乳 100

きんめだい 100

アーモンド 50

鶏卵 100

さけ 100

落花生 62

生クリーム 100

たら 100

ごま 50

脱脂粉乳 95

にしん 100

くるみ 44

ヨーグルト 100

はも 100

ナチュラルチーズ 92

ぶり 100

◆豆類◆

◆野菜◆

ふぐ 100

枝豆 92

ブロッコリー 80

うに 82

おから 91

にら 77

かまぼこ 100

豆乳 86

とうもろこし 74

はまぐり 81

油揚げ 77

かぼちゃ 68

ほたて 71

大豆 86

アスパラガス 68

あわび 68

醤油こいくち 22

にんじん 55

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