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‖二〇〇六年の健康プラン‖
医療制度改革が予定されていた二〇〇六年は、医療費の増加を抑えるためにも、社会全体で病気を予防することが課題となりました。
寒さが募る季節に当たり、専門家の力を借りずとも、一人で手軽にトライできる健康創りプランを、いくつか紹介してみました。
■免疫力アップにトライ！
冬の季節は、風邪真っ盛り。とりわけ、インフルエンザウイルスが起こす全身症状の強い風邪は、空気の乾燥する十二月から三月にかけて流行しますので、注意が必要です。
風邪にかかった場合でも、軽い症状ですませるためにできる対策は、予防接種だけではありません。ウイルスに負けないだけの抵抗力、すなわち免疫体力をつけておくだけでも、症状はずいぶん異なります。
本来、私たちの体は、鼻や呼吸器などの粘膜や皮膚に備わっている「守りの免疫力」と、白血球の中のマクロファージやリンパ球が担当している「攻めの免疫力」が機能し、ウイルスや細菌などの病原体と闘っているのです。
この二つの免疫力を高めるためにも、起床、就寝と三食の時間をなるべく規則的にし、栄養バランスを考えた食事をとるよう心掛けましょう。
つまり、体が元気であれば、免疫力も高いといえるわけです。仕事で疲労している時に風邪をひいてしまうと、こじらせやすいのは、体の免疫力が低下しているせいなのです。
外出から帰った後と、食事の前には必ず手洗いと、うがいを実行し、加湿器を使って室内が乾燥しないような配慮もしたいもの。乾燥した空気は、のどに負担をかけるもとです。
■減量にトライ！
肥満は脂肪が蓄積した部位によって、「上半身肥満」と「下半身肥満」、また上半身肥満は内臓の周囲に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」と、お腹の皮下に脂肪がたまる「皮下脂肪型肥満」に分類されています。
それらのうち、糖尿病などの合併症を最も発症しやすいのは、内臓脂肪型肥満の人です。
肥満が気になる人は、毎回の食事量を二〜三割減らし、ゆっくり、よくかんで食べるプランの実践を。食事内容は、年齢相応の適切な摂取カロリーを考えて、栄養バランスのよいものに。
反対に、まとめ食い、とりわけ一日の食事量の半分以上を夜間に食べるのは、内臓脂肪を蓄積するので、禁止プランに組み入れましょう。
食事の見直しに加えて、有酸素運動も必要です。運動不足になると基礎代謝が減少し、貯蔵エネルギーが増えやすくなるためで、ウオーキングを主体にして、筋力トレーニング、ストレッチも併用しましょう。
肥満により糖尿病になった方も、体重を五パーセント減らすだけで、症状をかなり改善できるはず。しかし、急な減量では栄養素不足によって体調を崩してしまいかねないので、ゆっくり減らしていきましょう。
■禁煙にトライ！
「たばこをやめたい」と考えながら、いまだに成功していない方は、以下の禁煙プランを上手に利用して、生活習慣病を予防してください。
禁煙する理由を書き出し、見えるところに張っておきましょう。例えば、「子供が煙で咳き込むから」など具体的に。仕事にゆとりのある時や、正月休みなどに禁煙を開始する日を設定するのも、よいでしょう。
実際に禁煙にトライしたら、起床後の一本を吸う前に、洗顔や歯磨き、運動、食事など朝の生活を始めるようにします。外出時には、たばこを持ち歩かず、買わず、なんとなく火をつける習慣をやめましょう。
もし仕事の最中に、ニコチンの離脱症状が出現してイライラしたら、深呼吸や軽い運動をするのがお勧め。一服願望を抑えるには、糖分の少ないガムや干し昆布で代用することも手です。
なお、禁煙が成功するまではコーヒーや酒など、刺激のある飲み物は避けましょう。
ヘビースモーカーの方は医師や薬剤師に相談して、ニコチンバッチやニコチンガムを用いるニコチン代替療法を進めることも、プランの一つに入れてください。
■足の運動にトライ！
年配の方が足の衰えを防ぐためにも、速足歩きの立案と実践がお勧め。
私たち人間は普通、一分間に七十〜八十歩の速度で歩いていますが、速足歩きとは百歩前後にスピードを上げることです。距離でいえば、一分間に八十メートル以上のスピードになります。合計の時間は、一日に二十分から三十分程度でけっこう。
姿勢をよくして大きく手を振って、サッサと大股に歩きましょう。毎日、行うのがベストで、少なくとも三日に一回くらいの間隔で歩くことです。
関節に負担のかかるジョギングなどの強い運動をすると、攻撃性の強い酸素分子で万病のもとになる活性酸素が体内に発生するため、健康に有害な面もあると見なされています。
緩やかな運動の場合は、脳内ホルモンが出て活性酸素の害を中和してくれます。その意味でも、歩くという単純な運動が適しているのです。
しかも、「歩行筋」を始めとした多くの筋肉を鍛え、肥満につながる脂肪を燃やすこともできます。さらに、病気に対する免疫力や、体に備わる自然治癒力を強化する手段となるのです。
毎日の通勤、通学の際、一駅前で下車して歩く、買い物の時いつもより遠くの店へ出向くなど意識的に工夫をしたり、特別な運動プログラムを組んで実践し、継続してください。
■リフレッシュにトライ！
ストレスを解消するリフレッシュ法は各人各様でしょうが、健康創りプランの一環として特に勧めたいのは、早めの帰宅と、のんびり入浴。
勤務時間が午後五時まで、午後六時までといった方なら、定刻を過ぎたらサッサと帰宅するように習慣付け、リラックスする夜の時間を十分に確保しましょう。
残業や、酒、カラオケ、マージャンなどによる遅い帰宅を続けることは、ストレスや自律神経失調症、各種成人病の原因になります。
早く帰宅したなら、のんびりと風呂に入って体を温め、皮膚を清潔にすることです。
こうした夜の時間や休日にリフレッシュを心掛け、ストレスを解消することも、有効な風邪対策なのです。ストレスは自律神経を弱め、免疫力を低下させる原因となるからです。
時には、自然豊かな保養地に出掛け、温泉につかることも実行してください。「一日に数回、温泉につかるのが醍醐味」という方が多いようですが、実際、反復入浴には高い効果が認められているのです。
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