●水分を多量に排出

　一日の水分排出量は通常、汗と呼気からが800ミリリットル、尿からが1500ミリリットル、大便からが200ミリリットルです。

　水分の摂取量に応じて、腎臓が尿の量を調節しているため、体内の水分量は一定に保たれています。

　ところが、大量の汗や下痢、嘔吐で排出される水分量が限度を超えると、脱水症になります。また、アルコールには利尿作用があるため、深酒も原因の一つとなります。

●真夏の気温

　炎天下で活動すると、汗をかいて体から水分がどんどん出ます。軽いめまい、吐き気などが起こる軽症の脱水症を「日射病」といいます。

　体重の８パーセント以上、すなわち体重60キロの人で4800ミリリットル以上のひどい脱水状態になると、体の熱を発散できず、体温が上昇して「熱射病」を起こし、死に至ることもあります。

　特に、蒸し暑くて不快指数が高い日には、スポーツの最中に脱水が起こりやすくなりますので、注意が必要です。

●摂取する水分の不足

　飲み水から1500 ミリリットル、食べ物から700ミリリットル、体内代謝によるものから300ミリリットルが、一日の平均的な水分摂取量とされています。この摂取量が少なすぎると、脱水状態に陥ります。

　一般に、高齢者はのどの乾きを感知する中枢が鈍って、脱水症にかかりやすくなります。糖尿病、心臓病、高血圧の人も、水分不足になりやすいので、注意が必要です。

●体調の不良

　細胞内液にはカリウム、細胞外液にはナトリウムが豊富に含まれていて、筋肉の働きなどに重要な役目を果たしています。カリウムとナトリウムのバランスは、水分とともに腎臓がコントロールしています。

　疲れがたまるなど体調不良の場合には、そのバランスが崩れてしまうために、通常の水分不足より水分の減り方が少なくても、脱水症を起こしやすくなります。

●水分をこまめに摂取

　のどの乾きを感じる前に、心掛けて水分の補給をすることが大切です。１回にたくさん飲むより、何回かに分けて少量ずつ飲むほうが、吸収がよくなります。

　また、高齢者の場合は、時間を決めて水分を取るのがお勧めです。30分から40分に１回、50ミリリットル前後が目安となります。

●塩分を少しプラス

　運動や庭仕事などで大量に汗をかくと、水分とともにナトリウムも失われて、塩分不足になってしまいます。

　水分量の０・９パーセント程度のごく少量の塩分を、水分にプラスしましょう。市販のスポーツドリンクも適しています。

　ただし、コーヒー、紅茶、濃い緑茶、アルコールは、利尿作用があるので避けましょう。

●日射病にならない工夫を

　暑い日中には、無理な運動などをしないことが、予防対策になります。日差しの強い時は帽子をかぶり、時々、日陰に入って休みましょう。

　また、厚着をしていると体の熱を発散できないため、熱射病になりかねません。衣服は薄手のものにして、こまめに着脱し、体温調節を図りましょう。

●体温が上昇したら病院へ

　頭がボーッとしたり、体がフラフラしたりする場合には、病院で点滴を受けると改善します。

　脱水症が進んで体内に熱がこもると、危険な状態です。できるだけ体を冷やし、すぐに救急車を呼びましょう。

●汗をたくさんかいた時は

　運動や外回りの仕事などをして汗をかくと、水分と一緒にナトリウムを主成分とする塩分、ビタミンＢ１、ビタミンＣなどが、失われてしまいます。

　休憩時間には、水分の多い果物を取るのがお勧めです。果物にはビタミンＣや果糖などが含まれているため、疲労の回復に役立ちます。

　夏ミカンやオレンジ、グレープフルーツのほか、果菜のスイカに自然塩を少々振って食べるのもお勧めです。