筋肉を作る物質となったり、筋肉を動かすエネルギー源にもなる必須アミノ酸

ＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acid）とは、分岐鎖と呼ばれる構造上の類似点を持つアミノ酸のこと。分岐鎖アミノ酸、分枝鎖アミノ酸とも呼ばれます。

ＢＣＡＡには、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種の必須アミノ酸が相当しています。リジン、メチオニンなど他の６種の必須アミノ酸が肝臓で分解されるのに対して、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類は筋肉で分解されます。

この３種類で必須アミノ酸の約40パーセントを占めており、筋肉を作る物質となったり、筋肉を動かすエネルギー源にもなります。

筋力トレーニングや運動中に摂取することで、効率的に筋肉増強ができたり、肉体疲労を予防する働きがあることから、アスリートには欠かせないアミノ酸となっています。このため、マラソン選手の水分補給用のドリンクにも、ＢＣＡＡが配合されています。

母乳中には、バリン、ロイシン、イソロイシンが約１：２：１の割合で含まれており、牛乳、卵、精白米にも、この比率に近い割合で含まれています。

バリン

バリンとは、体内で合成できず、栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸の一つ。必須アミノ酸の中でも、ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれる３つのアミノ酸の１つで、２–アミノイソ吉草（きっそう）酸とも呼ばれます。

ほかの必須アミノ酸が肝臓で分解されるのに対して、ＢＣＡＡと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類は、筋肉で分解されるアミノ酸に相当します。

大豆、かつお節、魚、鶏肉、牛肉、チーズ、ごま、ピーナッツなど、日ごろ、口にしている多くの食品に含まれていますので、バリンが不足する心配はあまりないでしょう。ただし、ＢＣＡＡの特徴として、３種類の摂取量のバランスが崩れると体重減少、貧血などが起こる場合があります。

バリンの働きは、ＢＣＡＡの特徴ともいえる筋肉の増強で、持久力もアップし、疲れにくくもします。筋肉を強くするだけでなく、激しい動きで筋肉が傷付いた時に修復を促す働きがあるからです。ＢＣＡＡの中でも、スポーツを行う人や、成長期の子供には欠かせない働きをしてくれる栄養素なのです。

また、血液中の窒素量をコントロールする働きがあることも、研究からわかってきています。 バリンを始めとするＢＣＡＡが、ダイエットに効果的に働くという説もありますが 、 脂肪を燃焼させる働きがあるわけではありません。

ロイシン

ロイシンとは、体内で合成できず、栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸の一つ。必須アミノ酸の中でも、ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれる３種類のアミノ酸の１つに数えられます。

リジン、メチオニンなど他の必須アミノ酸が肝臓で分解されるのに対して、ＢＣＡＡと呼ばれるロイシン、バリン、イソロイシンの３種類は、筋肉で分解されるアミノ酸に相当し、運動時のエネルギー源となります。

成人の１日に必要な量は、体重１ｋｇ当たりロイシン39ｍｇ、バリン26ｍｇ、イソロイシン20ｍｇ（厚生労働省策定、日本人の食事摂取基準2010年版より)で、ロイシンの１日に必要な量は必須アミノ酸９種中では最大です。

レバーや牛乳、あじ、牛肉、米、小麦粉、とうもろこし、大豆、ほうれん草など、日ごろ、口にしている幅広い食品に含まれていますので、ロイシンはあまり不足するものではありません。

ロイシンの働きはいろいろありますが、ＢＣＡＡの司令塔として、蛋白（たんぱく）質の分解の抑制と合成の促進の調整をしています。この働きは、ロイシンのインスリン分泌促進作用によるもの。ロイシンの不足によりインスリンの分泌が抑えられると、全身の活力の低下につながります。

ロイシンの働きには、肝機能の強化や、筋肉の増強と維持もあります。肝臓の働きが芳しくない人や、疲れやすく体調を整えたい人、筋肉をつけたい人には重要な栄養素です。風邪を引きやすい人、成長期の人にもお勧めです。免疫機能を強化する働きもあるので、体全体の力を底上げすることができるのです。

また、ロイシンは、ロイシン–エンケファリンという脳内に自然状態で分布している脳内麻薬様物質の構成成分になっています。ロイシン–エンケファリンには、苦痛とストレスによって生じる神経反応を緩和し、リラックスを促す作用があります。

どんな人にも必要で重要なロイシンですが、過剰に取ってもあまり意味はありません。必須アミノ酸は、バランスよくすべての種類がそろって、初めて有効な働きができます。どれか１種類だけをどんどん取り入れても、無駄なのです。ロイシンを過剰に摂取してしまうと、ほかのアミノ酸とのバランスが崩れ、かえって体や毛髪に悪影響が出てしまうこともありますので、注意が必要です。

イソロイシン

イソロイシンとは、人間の体内で合成できず、栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸の一つ。蛋白質の合成の際に必要で、体内では主に筋肉の増強、成長の促進、血管の拡張、肝臓機能の高進、神経機能の調整といった幅広い役割を果たします。

スポーツの分野などでは、イソロイシンを運動時に摂取すると高い疲労回復効果が望めることから、トレーニングに重要な栄養素と見なされています。多くの市販のスポーツドリンクの成分表示にも含まれています。

イソロイシンを含むＢＣＡＡの特徴ともいえるのが筋肉の増強で、持久力もアップし、疲れにくくもします。筋肉を強くするだけでなく、激しい動きで筋肉が傷付いた時に修復を促す働きがあるからです。必須アミノ酸の中でも、スポーツを行う人や、成長期の子供には欠かせない働きをしてくれる栄養素です。

また、イソロイシンは脂肪燃焼効果からダイエット効果もあるといわれているため、サプリメントとして販売もされています。

食品では、鶏肉、豚肉などの肉、サケなどの魚、牛乳、チーズなどに多く含まれています。身近にある食品に含まれていることから、一般的にきちんと食事が取れていれば、イソロイシンが不足することはほとんどありません。

ただし、ＢＣＡＡの特徴として、３種類の摂取量のバランスが崩れると体重減少、貧血、免疫機能の低下などが起こる場合があります。一つの食品からだけでなく、なるべく多くの食品からイソロイシンを摂取するようにすると、ＢＣＡＡのバランスも取れます。

市販のＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）飲料などには、それぞれのＢＣＡＡがバランスよく配合されていますので、そういった方法から摂取するのも一つの手です。

厚生労働省策定の「食事摂取基準10年版」では、成人の１日に必要な量は体重１ｋｇ当たりイソロイシン20ｍｇ、バリン26ｍｇ、ロイシン39ｍｇとされています。

なお、脳内にイソロイシンやバリン、ロイシンといったアミノ酸が多量に存在していた場合、競合するセロトニンなどの脳内物質の通過が阻害されることがあるといわれています。脳内物質の代表例としてイソロイシンが挙げられることはほとんどないので、注意したい点です。